Perfezionismo: quando l’eccellenza diventa una gabbia

Rabbia e frustrazione ti complicano le giornate? In questo articolo scopri cos’è la rabbia, come riconoscerla e 10 strategie pratiche per trasformarla in energia costruttiva. Ti è mai capitato di “saltare” per una sciocchezza e poi pensare: «Non era da me»? La rabbia è un’emozione universale: segnala che un confine è stato violato, che un valore è stato toccato o che qualcosa ostacola ciò che per noi conta. Non è “cattiva” in sé; il problema nasce quando esplode senza controllo o, al contrario, quando viene repressa fino a trasformarsi in tensione cronica, risentimento o somatizzazioni. La buona notizia è che si può imparare a riconoscerla e a incanalarla in modo utile — per proteggere se stessi e migliorare le relazioni. Che cos’è la rabbia (e a cosa serve) La rabbia è una risposta emotiva a una percezione di ingiustizia, frustrazione o minaccia ai nostri confini. Ha una funzione adattiva: ci attiva, mette energia nei muscoli, focalizza l’attenzione per agire. Quando “funziona bene”, ci aiuta a dire «basta», a difendere diritti e a risolvere problemi. Quando diventa un problema? Quando si esprime come aggressività (urla, insulti, colpi bassi), passivo‑aggressività (frecciatine, silenzi punitivi) o evitamento (ingoiare tutto fino a esplodere). In questi casi non protegge più: crea distanza, senso di colpa e cicli di conflitto. Come si manifesta: corpo, pensieri, azioni Riconoscere i segnali precoci è metà del lavoro: corpo: calore al viso, mandibola serrata, spalle rigide, respiro corto, cuore accelerato. pensieri: «Non è giusto», «Non mi rispettano», «Devo rimettere tutto a posto adesso». Presenza di azioni-impulsi: alzare la voce, interrompere, chiudersi, scrivere messaggi di getto, guidare in modo aggressivo. Errori comuni (da evitare) Sfogarla a caso: urlare o “scaricare” non regola l’emozione, spesso la amplifica e peggiora i rapporti. Tenerla sempre dentro: reprimere aumenta tensione, risentimento e sintomi fisici. Confondere rabbia e violenza: la rabbia è un’emozione; la violenza è un comportamento (e non è mai una soluzione). Protocollo in 5 mosse (per i momenti caldi) Quando senti che stai per superare il limite, non serve “essere perfetti”: bastano pochi passi per riprendere il timone. Stop & Pausa di 60–90 secondi: sospendi l’azione (anche dicendo «ne parliamo tra poco»). Radicamento (grounding): percepisci i piedi poggiati a terra e che ti sostengono, descrivi 3 cose che vedi, 2 che puoi toccare, 1 suono. Respiro 4‑2‑6: inspira 4, pausa 2, espira 6. Ripeti per 5 cicli per rallentare l’attivazione. Etichetta l’emozione: «Sto provando rabbia/frustrazione perché…». Dare un nome abbassa l’intensità. Scegli l’azione efficace: che cosa protegge davvero il mio valore/obiettivo a lungo termine? (non lo sfogo). Trasformare la rabbia in energia costruttiva 1) Messaggi assertivi in prima persona: sostituisci accuse con richieste chiare: «Quando succede X mi sento Y; ho bisogno di Z». 2) Confini e negoziazione: decidi prima quali comportamenti accetti e quali no. Comunica il confine e le conseguenze (coerenti e realistiche). 3) Movimento mirato: scarica l’attivazione con un’azione breve: camminata veloce di 10 minuti, 20 piegamenti, stretching spalle/mandibola. 4) Diario A‑B‑C (Antecedente‑Bisogno‑Comportamento): per ogni episodio annota: cosa è accaduto, quale bisogno era in gioco (rispetto, ordine, tempo), quale risposta efficace avresti potuto scegliere. 5) Ristrutturazione cognitiva: trasforma i “devo/subito” in «Preferirei… e posso chiedere/organizzare…». Dal controllo rigido alla chiarezza dei bisogni. 6) Problem solving in 4 passi: definisci il problema in una frase, genera 3 soluzioni, valuta pro/contro, scegli un’azione entro 24 ore. 7) Micro‑pause preventive: Inserisci 2 pause da 3 minuti nella giornata (respiro, bevi un bicchiere d’acqua, allunga le spalle): abbassi il livello di base e sei meno reattivo. 8) Linguaggio del semaforo in coppia/famiglia: Rosso: pausa; Giallo: ci fermiamo e ci calmiamo; Verde: affrontiamo il tema con regole di rispetto. 9) Valori come bussola: chiediti: «Che persona voglio essere in questo rapporto?» Lascia che sia questo a guidare la risposta, non l’impulso del momento. 10) Riparare dopo un errore: se hai esagerato, scusati in modo specifico e concorda come fare diversamente la prossima volta. La riparazione costruisce fiducia. Un esempio pratico (dal conflitto al confronto) Traffico, ritardo, un commento pungente del partner. Noti calore al viso e mandibola serrata. Applichi Stop, respiro con ritmo 4‑2‑6 per un minuto e dici: «Mi sto innervosendo, faccio una pausa e ne parliamo tra 10 minuti». Poi: «Quando ricevo commenti mentre guido mi sento messo sotto esame; ho bisogno di calma. Possiamo parlarne a casa e accordarci su come gestire i ritardi?» Risultato: confine chiaro, zero urla, problema sul tavolo. Quando chiedere aiuto Se la rabbia porta frequentemente a litigi intensi, rotture, gesti impulsivi, guida aggressiva, difficoltà sul lavoro, o se senti di “perdere il controllo”, un percorso psicoterapeutico può fare la differenza. Lavoro con approcci evidence‑based (Terapia Cognitivo‑Comportamentale, ACT e mindfulness; Schema Therapy; abilità di regolazione emotiva tipiche della DBT; EMDR quando sono presenti eventi critici). Insieme mappiamo i trigger, alleniamo strumenti pratici e costruiamo confini e comunicazione efficace nel rispetto dei tuoi valori.

“Mindfulness” significa consapevolezza: la capacità di portare l’attenzione, con curiosità e senza giudizio, all’esperienza del momento presente (respiro, sensazioni, pensieri, emozioni). Non è svuotare la mente, né “pensare positivo”. È imparare a notare ciò che accade, dentro e fuori di te, e a rispondere con più libertà invece che in automatico.

Ti è mai capitato di sentire il cuore accelerare all’improvviso, il respiro farsi corto, la testa girare e il pensiero: “Sto per svenire… o peggio”? Un attacco di panico può arrivare come un’onda rapida e travolgente. È spaventoso, ma affrontabile: capire cos’è , quanto dura e cosa fare nell’immediato è il primo passo per tornare a sentirsi al sicuro nel proprio corpo. Cos’è un attacco di panico (e come si differenzia dall’ansia) L’attacco di panico è un picco acuto di ansia che compare bruscamente e raggiunge l’intensità massima in pochi minuti, con sintomi fisici e cognitivi molto intensi. A differenza dell’ansia “di fondo”, più diffusa e prolungata, il panico è breve, improvviso e a picco : il corpo attiva una risposta d’allarme (lotta/fuga) anche se non c’è un pericolo reale. Non è “pericoloso” in sé, ma può sembrare tale perché mima segnali fisici importanti (tachicardia, vertigini, respiro corto). Proprio questa interpretazione catastrofica (“Sto avendo un infarto”, “Impazzirò”) alimenta il circolo vizioso del panico. Sintomi tipici: come si presenta I sintomi possono variare da persona a persona. I più comuni sono: Cuore : tachicardia, palpitazioni, senso di battito irregolare Respiro : fiato corto, iperventilazione, nodo alla gola Corpo : tremori, sudorazione, vampate o brividi, nausea, formicolii Testa : capogiri, senso di sbandamento, derealizzazione (tutto sembra “strano”) o depersonalizzazione (mi sento distaccato da me stesso) Pensieri : paura di morire, di perdere il controllo o di impazzire Un singolo sintomo non “fa” un attacco di panico: è l’insieme, l’intensità e il vissuto di catastrofe imminente a definirlo. Quanto dura davvero (e perché sembra infinito) Nella maggior parte dei casi il picco di un attacco di panico dura 10–20 minuti , poi si esaurisce gradualmente. Può capitare che i sintomi residui (stanchezza, ipervigilanza) perdurino più a lungo , ma non sei più nel picco del panico. Perché sembra interminabile? Perché l’ interpretazione catastrofica dei segnali corporei mantiene l’allarme acceso: si innesca un controllo ansioso del battito, del respiro, delle sensazioni — e ogni variazione viene scambiata per “prova” che stia accadendo qualcosa di grave. Cosa fare subito: 5 mosse pratiche Quando l’onda arriva, non serve “vincere” il panico: serve lasciarlo passare in sicurezza , senza aggiungere carburante con pensieri catastrofici o iper-controllo. Piantati a terra (grounding 5–4–3–2–1) Nomina 5 cose che vedi, 4 che senti con il tatto, 3 suoni, 2 odori, 1 gusto. Riporta l’attenzione fuori dalla mente, dentro i sensi. Respirazione diaframmatica “4–2–6” Inspira dal naso 4 secondi, pausa di 2, espira dalla bocca per 6 secondi. Ripeti per 2–3 minuti. L’espirazione lunga frena il sistema d’allarme. Rassicura con frasi ancoranti “È un attacco di panico, passa sempre. Il mio corpo sa cosa fare. Posso restare qui e lasciarlo scendere”. Rilassamento muscolare “a onde” Contrai per 5 secondi spalle/mani, poi rilascia; scendi a petto/addome, poi gambe/piedi. Il corpo “impara” che può sciogliere la tensione. Micro-esposizione in sicurezza Se stai fuggendo da qualche situazione temuta, prova a restare 1–2 minuti in più, accompagnandoti con il respiro. È un primo mattone per spezzare l’evitamento . Suggerimento: prepara una card d’emergenza nel telefono con questi passaggi. Più la usi, più il cervello la riconosce come “procedura”. Perché tornano? Il ruolo dell’evitamento e dell’ipervigilanza Dopo i primi episodi è comune evitare luoghi o attività associate al panico (supermercati, mezzi pubblici, code, sport). L’evitamento dà sollievo nel breve , ma mantiene il problema: conferma al cervello che quei contesti sono pericolosi. Anche l’ ipervigilanza corporea alimenta il circolo: controllare di continuo il battito o il respiro porta a cogliere ogni minima variazione, interpretandola come minaccia (“Ecco, ci risiamo”). Il lavoro terapeutico mira a spezzare questo circuito. Terapie efficaci: cosa funziona davvero La Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC) ha solide evidenze per attacchi di panico e disturbo di panico. Gli ingredienti principali: Psicoeducazione Capire come funziona il panico (sistema d’allarme, iperventilazione, interpretazioni catastrofiche) riduce il timore dell’ignoto. Ristrutturazione cognitiva Si imparano domande-chiave (“Quali prove ho che sto avendo un infarto?” “Quante volte è già passato?”) e si costruiscono letture alternative più realistiche. Esposizione graduale Due fronti: Enterocettiva (ricreare in terapia sensazioni corporee innocue: salire le scale per accelerare il battito, respirare con una cannuccia per sentire “fiato corto”, girare su sé stessi per i capogiri) così il corpo disimpara la paura delle sensazioni; In vivo (tornare progressivamente nei contesti temuti — metro, supermercato, autostrada). Gestione del respiro Allenare respirazione diaframmatica e tolleranza alla sensazione di “fiato corto” riduce gli allarmi falsi. Piano anti-evitamento Piccoli obiettivi settimanali, monitoraggio dei progressi e rinforzo delle esperienze di successo. Molte persone sperimentano miglioramenti già nelle prime settimane quando seguono con costanza il piano concordato con il terapeuta. Quando rivolgersi a uno psicoterapeuta Se gli attacchi sono ricorrenti o inizi ad evitare attività/luoghi; Se vivi nell’ attesa del prossimo episodio (ansia anticipatoria); Se l’ansia impatta su lavoro, studio o relazioni; Se desideri un metodo strutturato per uscirne, invece di strategie estemporanee. Un percorso psicoterapeutico ti aiuta a mappare i trigger , a lavorare sulle interpretazioni catastrofiche e a costruire esposizioni calibrate , sempre nel rispetto dei tuoi tempi. Domande frequenti Posso svenire durante un attacco di panico? È piuttosto raro: nel panico la pressione tende a salire , mentre lo svenimento è più tipico di cali pressori. La sensazione di “testa leggera” è comune ma non significa che sverrai. E se mi succede mentre guido o sono in fila? Applica le mosse pratiche : respira “4–2–6”, grounding sensoriale, frasi ancoranti. Se guidi, accosta in sicurezza e aspetta che il picco cali (di solito in pochi minuti); poi riparti quando ti senti stabile. Devo evitare caffè o sport? La caffeina può aumentare i sintomi corporei; valuta di ridurla. Lo sport è un alleato: abitua il corpo a sentire battito accelerato e respiro attivo in un contesto sicuro. Tornare a sentirsi al sicuro Gli attacchi di panico passano , sempre. La differenza la fa ciò che facciamo mentre accadono e come ci alleniamo tra un episodio e l’altro . Con strumenti mirati e un percorso terapeutico adeguato puoi uscire dal circolo paura–evitamento–paura e riprendere spazi di libertà : guidare, fare la spesa, viaggiare, allenarti, vivere. 👉 Stai vivendo episodi di panico o l’ansia sta limitando le tue giornate? Parliamone: insieme possiamo costruire un piano su misura (respiro, esposizione graduale, ristrutturazione dei pensieri). 📞 Prenota un colloquio su psicologomonteverde.it .

Disturbo ossessivo‑compulsivo (DOC): sintomi, cause e trattamenti psicologici Ti capita di controllare porte e fornelli più volte, lavarti le mani finché “ti sembra giusto” o ripetere mentalmente frasi per placare l’ansia? Il disturbo ossessivo‑compulsivo (DOC) non è pignoleria né mania di ordine: è una condizione psicologica che può diventare molto invasiva, ma oggi dispone di trattamenti efficaci e basati sulle evidenze. In questa guida troverai un quadro chiaro su come riconoscerlo, da cosa è mantenuto e quali percorsi terapeutici aiutano davvero. Che cos’è il DOC Il DOC è caratterizzato dalla presenza di ossessioni e/o compulsioni. Le ossessioni sono pensieri, immagini o impulsi intrusivi, ricorrenti e indesiderati (per esempio paura di contaminarsi, dubbi di aver fatto del male a qualcuno, timore di sbagliare irrimediabilmente). Le compulsioni sono azioni ripetitive osservabili o rituali mentali messe in atto per ridurre l’ansia o prevenire un danno temuto: lavaggi, controlli, ripetizioni, ordine/simmetria, rassicurazioni. Il problema non è il semplice contenuto del pensiero, ma la sua interpretazione (“se l’ho pensato significa che potrei farlo”, “se non controllo succederà il peggio”) e la spirale di evitamenti e rituali che consuma tempo ed energia. Sintomi e segnali da riconoscere I quadri clinici più frequenti includono: Contaminazione e lavaggi (germi, sostanze, malattie). Dubbi di controllo (fornelli, porte, documenti) con check ripetuti. Ordine, simmetria e bisogno di “sentirsi giusto”. Ossessioni aggressive, sessuali o religiose vissute con forte vergogna. Accumulo (hoarding) e difficoltà a scartare oggetti. Ricerca di rassicurazioni (a sé, online o agli altri) ed evitamento di situazioni temute. Tempo occupato superiore a un’ora al giorno e interferenza con lavoro, studio, relazioni o cura di sé. Il ciclo che mantiene il DOC Il DOC si autoalimenta secondo una sequenza tipica: pensiero intrusivo → picco d’ansia → rituale/evitamento → sollievo immediato → rinforzo del problema. Ogni volta che il rituale riduce l’ansia, il cervello “impara” che quell’azione è necessaria; nel tempo rituali e controlli diventano più frequenti e rigidi. Tre processi giocano un ruolo centrale: intolleranza dell’incertezza, iper‑responsabilità (sentirsi responsabili di prevenire qualsiasi danno) e sovrastima del pericolo. Cause e fattori di rischio L’eziologia del DOC è multifattoriale. Concorrono:  Componenti biologiche e familiari che aumentano la vulnerabilità individuale. Stili di pensiero: bisogno di certezza assoluta, perfezionismo morale, fusione pensiero‑azione (“pensarlo è come farlo”), responsabilità eccessiva. Eventi stressanti e fattori ambientali (lutti, nascita di un figlio, cambio di lavoro) con possibile esordio in adolescenza o in giovane età adulta. Comorbilità possibili con ansia, depressione, tic e disturbi dello spettro ossessivo. Quando chiedere aiuto (e cosa escludere) È utile consultare uno psicologo quando ossessioni e compulsioni causano sofferenza, occupano molto tempo o limitano la vita quotidiana. La valutazione clinica permette anche di distinguere il DOC da altre condizioni: per esempio il disturbo ossessivo‑compulsivo di personalità, che riguarda tratti di perfezionismo e controllo ma non comporta vere ossessioni intrusive; oppure la normale scrupolosità religiosa o morale, che non genera compulsioni rigide e dispendiose. Un inquadramento chiaro aiuta a impostare il trattamento più efficace. Trattamenti psicologici efficaci Le linee guida internazionali raccomandano come trattamento di elezione la Terapia Cognitivo‑Comportamentale (TCC) con Esposizione e Prevenzione della Risposta (ERP). Non si tratta di “sopportare l’ansia a caso”, ma di un protocollo graduale e collaborativo che insegna al cervello a non dipendere dai rituali. In pratica, un percorso tipico prevede: Valutazione iniziale e psicoeducazione sul funzionamento del DOC. Costruzione di una gerarchia delle situazioni temute (dalle più affrontabili alle più difficili). Esposizioni guidate “in vivo” o immaginative, con monitoraggio dell’ansia e permanenza finché cala naturalmente. Prevenzione della risposta: sospendere o ridurre i rituali e le rassicurazioni col supporto del terapeuta. Ristrutturazione cognitiva su iper‑responsabilità, perfezionismo e bisogno di certezza assoluta. Coinvolgimento della famiglia per diminuire gli accomodamenti e favorire autonomia. Gli accomodamenti (nel DOC spesso chiamati accomodamenti familiari) sono tutti quei comportamenti con cui partner, genitori o conviventi modificano la propria routine o partecipano ai rituali della persona per ridurre la sua ansia sul momento. Funzionano come “soluzioni rapide”, ma mantengono il disturbo perché impediscono di sperimentare che l’ansia può calare anche senza rituali o rassicurazioni. Approcci complementari come ACT (Acceptance & Commitment Therapy), terapia metacognitiva e pratiche di mindfulness aiutano a cambiare il rapporto con i pensieri: anziché lottare per scacciarli, li si osserva e si torna a ciò che è importante (valori e azioni significative). In alcuni casi può essere utile una valutazione psichiatrica per considerare un supporto farmacologico con farmaci antidepressivi SSRI. La scelta di combinare psicoterapia e farmaci viene valutata caso per caso. La durata del trattamento varia in base alla gravità e alla costanza del lavoro: cicli di 12‑24 sedute sono comuni nei quadri lievi‑moderati; nei casi più severi si pianifica un percorso più lungo con obiettivi chiari e misurabili. Strumenti di monitoraggio come la Y‑BOCS aiutano a tenere traccia dei progressi. Esempi di intervento • Contaminazione: si inizia toccando per pochi secondi una superficie ritenuta “a rischio” e rimandando il lavaggio di 5‑10 minuti. Seduta dopo seduta si aumenta il tempo di esposizione e si riducono i lavaggi, fino a gestire mezzi pubblici e luoghi affollati. • Dubbi di controllo: si concorda un “controllo unico” del fornello e si accetta la sensazione di incertezza che segue, evitando di tornare indietro o chiedere rassicurazioni. L’ansia diminuisce spontaneamente mentre cresce la fiducia nella propria capacità di tollerare il dubbio. Come lavoro a Roma Monteverde (e online) 1) Primo colloquio per inquadrare storia e obiettivi. 2) Piano su misura con esercizi graduali tra una seduta e l’altra. 3) Metriche di esito semplici per misurare i progressi. 4) Materiali di supporto (schede, audio, diario ERP). 5) Collaborazione con il medico psichiatra quando opportuno. Domande frequenti Il DOC passa da solo? In alcuni periodi può attenuarsi, ma senza un trattamento mirato tende a ripresentarsi. La TCC con ERP riduce in modo stabile rituali e tempo occupato. È possibile avere DOC senza compulsioni visibili? Sì: molte compulsioni sono mentali (contare, neutralizzare, pregare in modo ripetitivo). Anche in questi casi ERP e ACT sono efficaci. Se smetto i rituali non rischio di far danni? È un timore comune. Le esposizioni sono pianificate e sicure: insegnano che l’ansia scende anche senza rituali e che i pericoli temuti non si verificano. Quanto dura la terapia? Dipende da gravità, motivazione e contesto. Un ciclo breve può bastare per quadri lievi‑moderati; nei casi complessi si lavora più a lungo con tappe condivise. Fai il primo passo Se ti riconosci in questi segnali, possiamo valutarli insieme e impostare un percorso personalizzato. Ricevo a Roma (Monteverde) e online. Contattami per un primo colloquio conoscitivo: psicologomonteverde.it

La Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC) è un approccio psicoterapeutico strutturato e supportato da numerose evidenze scientifiche. Il suo presupposto centrale è semplice e potente: non sono solo le situazioni in sé a determinare come ci sentiamo, ma il modo in cui le interpretiamo . Intervenendo su pensieri, emozioni e comportamenti che mantengono il problema, la TCC aiuta a ridurre i sintomi in tempi spesso rapidi e a costruire cambiamenti stabili, utili nel lungo periodo. A differenza di altri approcci, la TCC lavora con una mappa chiara del problema , obiettivi concordati e strumenti concreti da usare nella vita di tutti i giorni. È un percorso collaborativo e pratico , in cui terapeuta e paziente formano una squadra: in seduta si apprendono abilità, tra una seduta e l’altra le si mettono in pratica . Per quali difficoltà è indicata La TCC è efficace in un ampio spettro di condizioni, tra cui: Disturbi d’ansia (ansia generalizzata, fobie specifiche, attacchi di panico, ansia sociale); Depressione e umore depresso; DOC – Disturbo Ossessivo-Compulsivo ; Disturbi da stress e trauma (es. disturbo post-traumatico); Insonnia primaria ; Difficoltà nella gestione di rabbia, stress, perfezionismo e paura del giudizio ; Disturbi alimentari (all’interno di piani integrati e previa valutazione clinica); Problematiche relazionali e bassa autostima . Nota: una valutazione iniziale accurata è fondamentale per definire obiettivi realistici e, se utile, coordinare il percorso con altri professionisti. I tre pilastri della TCC: pensieri, emozioni, comportamenti Cognizioni (pensieri e credenze) Filtri mentali come catastrofizzazione , lettura del pensiero o generalizzazione portano a conclusioni rigide (“Sbaglio sempre”, “Gli altri mi giudicheranno”). Riconoscerli è il primo passo per cambiarli. Emozioni Quando i pensieri sono distorti, le emozioni diventano intense o sproporzionate (ansia, vergogna, tristezza). Imparare a leggerle e regolarle permette di non farsi travolgere. Comportamenti Evitamenti, rituali o controlli offrono sollievo immediato ma mantengono il problema, impedendo nuove esperienze correttive. Sostituirli con azioni più funzionali crea un circolo virtuoso : pensieri più flessibili → emozioni più gestibili → comportamenti più efficaci. Strumenti tipici della TCC (e come aiutano davvero) Psicoeducazione Capire come si attiva e si mantiene un disturbo riduce la confusione e aumenta il senso di controllo. Sapere cosa accade nel corpo durante l’ansia, ad esempio, rende meno spaventosi i sintomi. Monitoraggio ABC Si registrano A ntecedenti (situazioni), B eliefs (pensieri), C onsequences (emozioni/azioni) per individuare schemi ricorrenti e punti di leva. Ristrutturazione cognitiva Si imparano domande guida e “prove a favore/contro” per mettere alla prova i pensieri automatici e sostituirli con valutazioni più realistiche e utili. Esperimenti comportamentali Piccoli test “in laboratorio di vita reale” per verificare ipotesi (“Se chiedo un chiarimento, penseranno che sono incompetente?”) e raccogliere dati nuovi che spesso smentiscono paure radicate. Esposizione graduale Per fobie, ansia sociale, panico o DOC: ci si avvicina in modo progressivo e sicuro alle situazioni temute, fino a ridurre significativamente l’ansia e aumentare l’auto-efficacia. Compiti tra le sedute Esercizi personalizzati trasformano la consapevolezza in abilità pratiche : è qui che avviene gran parte del cambiamento. Tecniche di regolazione emotiva e mindfulness-based Allenano attenzione e autoconsapevolezza per stare con le emozioni senza esserne travolti. Problem solving e attivazione comportamentale Pianificare azioni concrete, reintrodurre attività significative e rompere il circolo dell’evitamento (fondamentale in caso di umore depresso). Distorsioni cognitive comuni (e come riconoscerle) Catastrofizzazione : immaginare il peggiore degli esiti (“Se arrossisco, sarà un disastro”). Pensiero tutto-o-nulla : valutazioni in bianco/nero (“O è perfetto o è fallimento”). Lettura del pensiero : credere di sapere cosa pensano gli altri (“Sono sicuri che non valgo”). Svalutazione del positivo : ignorare progressi e successi (“È andata bene per caso”). In TCC si imparano strategie operative per notarle al volo e riformularle. Il risultato? Meno ansia, umore più stabile, autostima più solida. Cosa aspettarsi da un percorso TCC Valutazione iniziale (1–2 sedute) Raccolta della storia del problema, definizione degli obiettivi e condivisione del piano di trattamento. Sedute strutturate (45–60 min) Agenda chiara, revisione dei compiti, introduzione di nuove tecniche e definizione di esercizi pratici. Durata Spesso tempo-limitato (es. 10–20 incontri), ma dipende dalla complessità del quadro e dagli obiettivi. Collaborazione attiva Terapeuta e paziente lavorano come una squadra; la pratica tra le sedute accelera i risultati. Misurazione dei progressi Questionari, diari e indicatori condivisi per monitorare i cambiamenti e aggiustare la rotta . TCC e benessere a lungo termine Oltre a ridurre i sintomi, la TCC sviluppa abilità che restano : riconoscere pattern disfunzionali, rispondere allo stress con flessibilità, scegliere comportamenti coerenti con i propri valori. Questo rende le ricadute meno probabili e comunque più gestibili , perché la persona sa come intervenire “quando succede”. Domande frequenti (FAQ) La TCC è “solo tecnica” e poco profonda? No. È pratica e concreta, ma lavora anche su credenze di base, identità e temi relazionali; integra quando utile approcci di “terza onda” (mindfulness, acceptance, compassion-focused). Serve parlare del passato? La TCC è orientata al presente e agli obiettivi, ma considera la storia personale quando aiuta a capire e sciogliere i meccanismi che mantengono il problema oggi. Funziona senza compiti a casa? I compiti sono decisivi: trasformano la consapevolezza in abilità . Il terapeuta li adatta a tempi e contesto della persona. È adatta a tutti? È versatile e integrabile con altri approcci. La valutazione clinica iniziale chiarisce indicazioni, priorità e ritmo. Quando può essere utile iniziare Quando ansia, umore o stress interferiscono con studio, lavoro o relazioni; Quando evitamenti e ruminazioni rubano tempo ed energie; Quando perfezionismo e paura del giudizio bloccano decisioni e progetti; Quando, dopo un evento critico , senti di non ritrovare un equilibrio. Se ti ritrovi in una o più di queste situazioni, la TCC offre strumenti chiari, verificabili e personalizzati per riprendere il timone. 👉 Vuoi capire se la TCC è adatta al tuo caso? 📞 Prenota una consulenza conoscitiva su psicologomonteverde.it (sezione Contatti) oppure scrivi a info@psicologomonteverde.it . Insieme definiamo obiettivi concreti e un piano di lavoro su misura.

Fine di una relazione: cos’è, cosa succede a livello emotivo e come la psicoterapia può aiutarti ad attraversare il dolore, ritrovare stabilità e ripartire. Strategie pratiche, errori da evitare e quando chiedere aiuto a Roma Monteverde. La fine di una relazione è uno spartiacque: cambiano abitudini, progetti e persino il modo in cui ti definisci. Il dolore è reale e può somigliare a un lutto: tristezza, rabbia, nostalgia, pensieri ricorrenti. Non sei “troppo sensibile”: stai reagendo a una perdita. Con un supporto psicologico mirato è possibile dare un senso a ciò che provi, creare confini più chiari e trasformare la crisi in un’opportunità di crescita. Che cos’è la fine di una relazione (e cosa non è) Una rottura non è solo un fatto esterno: è un processo interno che coinvolge il sistema di attaccamento. Il cervello cerca il contatto perduto e tende a idealizzare il passato o a colpevolizzarti. È normale attraversare fasi altalenanti — negazione, tristezza, rabbia, contrattazione, accettazione — senza un ordine fisso. Dare un nome a queste fasi riduce confusione e autocritica. Come funziona il dolore post-rottura Dopo una separazione, l’attenzione si restringe su ricordi e “se solo…”. Possono emergere insonnia, cali di appetito, iperattivazione o apatia. In terapia si lavora prima di tutto sulla stabilizzazione: regolare l’attivazione corporea (respiro, grounding, routine sane) e aumentare la finestra di tolleranza, per poi dare senso alla storia della coppia ed elaborare il lutto. In quali casi può essere utile rivolgersi a uno psicoterapeuta La sofferenza rimane intensa e interferisce con sonno, studio o lavoro per settimane. Rumini costantemente sull’ex, controlli i social o fatichi a mantenere il “no contact”. Compaiono ansia, attacchi di panico o umore depresso persistente. Vedi pattern ripetuti (gelosia, paura dell’abbandono, dipendenza affettiva). La rottura è avvenuta in un contesto conflittuale o traumatico (controllo, svalutazioni). Tecniche tipiche del supporto psicologico Psicoeducazione su attaccamento ed emozioni: capire perché stai così non elimina il dolore, ma lo rende gestibile. Ristrutturazione cognitiva (TCC): lavorare su pensieri rigidi (“non troverò più nessuno”, “è tutta colpa mia”). Mindfulness e regolazione corporea: respirazione diaframmatica, grounding, micro-pause durante la giornata. Lavoro sugli schemi relazionali (Schema Therapy): riconoscere bisogni, confini e copioni che si ripetono. Compassion Focused Therapy: allenare un dialogo interno più caldo e realistico. Cosa fare subito: azioni micro quotidiane realistiche Stabilisci orari di base: sonno, pasti, movimento leggero. Piccolo ma regolare batte perfetto e saltuario. Riduci l’esposizione ai trigger: silenzia notifiche, sposta oggetti-ricordo in una scatola dedicata. Diario del “no contact”: conta i giorni senza contatti. Se scivoli, riparti dal giorno successivo senza giudicarti. Programma due attività nutrienti a settimana (persone, luoghi, hobby) e mettile in calendario. Scrivi una lettera che non invierai: ciò che avresti voluto dire, cosa tieni con te e cosa lasci andare. Errori da evitare Contatti intermittenti “solo per sapere come stai”, che riaprono continuamente la ferita. Idealizzare il passato o colpevolizzarti per il presente. Monitorare i social dell’ex e confrontarti ossessivamente. Saltare in una relazione-rimpiazzo per anestetizzare il dolore. Isolarti: la connessione protegge, anche se non ti va subito di parlare di tutto. Benefici e limiti del percorso psicologico Il supporto psicologico offre uno spazio sicuro per ordinare emozioni e bisogni, comprendere i propri schemi relazionali e sviluppare competenze utili per relazioni future più sane. Non è una “bacchetta magica” né impone scelte: ti accompagna a decidere con maggiore lucidità e rispetto di te, al tuo ritmo. Domande frequenti Se spero di tornare insieme, ha senso iniziare una terapia? Sì. Si lavora sul discernimento: chiarire bisogni e confini, valutare condizioni realistiche per un nuovo patto. La lucidità a volte conferma la separazione, altre volte permette un riavvicinamento più consapevole. Quanto dura il percorso? Dipende dagli obiettivi e dalla storia personale. Spesso poche sedute focalizzate aiutano a ritrovare stabilità e direzione; in altri casi si prosegue per consolidare nuovi schemi relazionali. “Tra stimolo e risposta c’è uno spazio. In quello spazio risiede la nostra libertà e il nostro potere di scegliere la risposta.” — Viktor E. Frankl  Contattami (Roma Monteverde) Se stai attraversando una separazione e vuoi un confronto professionale in un clima sicuro e non giudicante, posso aiutarti a fare ordine e a ripartire. 📞 Prenota un primo colloquio conoscitivo su psicologomonteverde.it

Hai iniziato ad amare il tuo lavoro e ora ti svegli già stanco, irritabile, senza energia? Le email diventano montagne, i colleghi “ti pesano”, la concentrazione si spezza. Questo quadro non è “semplice stress”: potrebbe essere burnout , una condizione di esaurimento fisico ed emotivo legata a stress lavorativo prolungato. Che cos’è (e cosa non è) il burnout Il burnout non è pigrizia, né una colpa. È una risposta a richieste e pressioni prolungate, spesso con poche risorse e scarso senso di controllo. I tre cardini classici sono: Esaurimento emotivo e fisico : sentirsi “svuotati” già al mattino, sonno non ristoratore. Distacco/cinismo : atteggiamento negativo, irritabilità, distacco mentale dal lavoro e dalle persone. Ridotta efficacia : fatica a portare a termine compiti, errori, calo di fiducia nelle proprie capacità. Lo stress è una risposta fisiologica e talvolta utile; il burnout è quando la risposta resta “accesa” troppo a lungo e l’organismo non recupera più. Come sottolinea Christina Maslach , studiosa di riferimento sul tema, il burnout coinvolge anche il contesto : carichi di lavoro, tempi, cultura organizzativa e riconoscimento. Segnali precoci da non ignorare Risvegli non ristoratori, mal di testa o tensioni muscolari ricorrenti. Volubilità emotiva: si passa da irritabilità a apatia, con fatica a provare interesse. Concentrazione a singhiozzo, errori banali, procrastinazione e rinvii all’infinito. Calo della motivazione: “a cosa serve?”, perdita di senso e valori personali accantonati. Ritiro sociale: evitare colleghi, call, messaggi; cinismo come “armatura”. Uso compensatorio di caffeina, alcol, cibo o scorrimento compulsivo dei social. Se ti riconosci in vari punti da almeno qualche settimana , è utile fermarsi e valutare. Mini auto-check (non sostituisce una valutazione clinica) Mi sento stanco ancora prima di iniziare a lavorare quasi ogni giorno . Sto diventando cinico/indifferente verso clienti o colleghi. Mi sembra di non combinare più nulla, anche su compiti semplici. Rimando spesso, poi corro all’ultimo in “modalità emergenza”. Fatico a “staccare” anche fuori orario: pensieri di lavoro invadenti. Se rispondi “sì” a 3 o più item per due settimane, considera un confronto professionale. Cosa fare subito (protocollo in 5 mosse) Stop breve, non fuga : blocca 24–48 ore senza straordinari per ripristinare sonno e ritmi; non è “scappare”, è manutenzione . Monotasking guidato : scegli 1 compito “ad alto impatto” e 2 micro-azioni. Timer 25–30 minuti + 5 di pausa. Ripeti 3 cicli. Confini chiari : fascia “deep work” senza notifiche (1–2 ore), orario di fine lavoro scritto e visibile. Email dopo quell’ora? Programmala per il mattino. Ricariche attive : 2 camminate brevi al giorno, stretching collo/spalle, idratazione. Micro-pause senza schermo. Delega e priorità : regola 3D: delega , differisci , drop (elimina). Tutto non può essere “urgente”. Strumenti pratici quotidiani Agenda unica (non 4 sistemi): calendario + to-do con priorità A/B/C. Ogni mattina scegli 3 “vittorie” realistiche. Rituali di inizio/fine giornata : 10’ per pianificare → 10’ per chiudere (riordino, scarico mentale, pianificazione domani). Tecnica “energia prima del compito” : micro-esercizio, respiro 4-6 o 10 squat; al cervello serve attivazione per ingranare. Igiene digitale : notifiche raggruppate, modalità “concentrazione”, app blocca-distrazioni nelle fasce critiche. Recovery serale : routine costante di sonno, luci soffuse, schermi ridotti 60’ prima, diario di gratitudine/riconoscimenti. Supporto sociale : collega “buddy” per confronti brevi, supervisione o gruppi di pari se il lavoro è d’aiuto (cura, scuola, PA). Psicoterapia: cosa funziona davvero La Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC) aiuta a interrompere i cicli di autosvalutazione, perfezionismo rigido e procrastinazione, e introduce strumenti di gestione del tempo/stress. L’ ACT (Acceptance and Commitment Therapy) lavora su consapevolezza e valori: impari a riconoscere pensieri/emozioni senza lottarci e a muovere passi concreti nella direzione che conta per te. La Mindfulness (MBSR/MBCT) favorisce recupero attentivo e regolazione emotiva. Se il burnout è intrecciato a esperienze critiche (mobbing, eventi traumatici), si valutano protocolli specifici (es. EMDR ) all’interno di un percorso strutturato. Talvolta può essere utile il confronto con lo specialista medico per valutare condizioni fisiche concomitanti o, se necessario, un supporto farmacologico temporaneo. Rientrare in equilibrio (e al lavoro) con un piano sostenibile Ridisegna il carico con il tuo responsabile: chiarezza su obiettivi, tempi e metriche ragionevoli. Sperimenta settimane a tema : es. settimana “manutenzione arretrati”, settimana “progetti strategici”, per ridurre il multitasking. Blocchi “no meeting” : proteggi almeno 2 mezze giornate a settimana. Accordi di comunicazione : canali per urgenze reali, tempi di risposta attesi per il resto. Valori e scopo : ri-ancora il perché fai ciò che fai; piccole azioni coerenti aumentano il senso di efficacia e protezione dal cinismo. Prevenzione: 6 leve organizzative (se sei manager o libero professionista) Carichi e tempi realistici, con spazi di recupero pianificati (non “se avanza tempo”). Autonomia su come raggiungere gli obiettivi, non solo “quanto” produrre. Fairness e riconoscimento: feedback chiaro, criteri trasparenti. Comunità: momenti di confronto, mentoring, debriefing post-progetto. Sviluppo competenze: formazione continua su priorità, delega, comunicazione. Limiti condivisi sull’uso delle tecnologie fuori orario. Quando chiedere aiuto Se ti ritrovi a spegnere “incendi” di continuo, a sentirti svuotato, irritabile o senza prospettiva, è il momento di un check professionale . Nel mio studio a Roma – Monteverde lavoro con persone che vivono stress lavoro-correlato o burnout: costruiamo insieme un piano personalizzato di recupero, con strumenti pratici, obiettivi chiari e monitoraggi periodici. Non è debolezza chiedere aiuto : è la scelta più rapida per tornare a stare bene e lavorare meglio, con confini che ti proteggono. Prenota un primo colloquio conoscitivo : definiremo priorità, step immediati e un percorso sostenibile per ritrovare energia e senso nel lavoro. 📞

All’inizio sembra un sogno: messaggi continui, attenzioni speciali, dichiarazioni intense e promesse di futuro. Poi, poco alla volta, compaiono dubbi, colpe vaghe, confusione: “forse esagero io”, “magari ho capito male”. Questa alternanza eccesso−vuoto è tipica di molte dinamiche manipolative : in particolare love bombing e gaslighting . Conoscerle aiuta a proteggersi e, se serve, a chiedere aiuto in tempi rapidi. Che cos’è il love bombing (e come si riconosce) Il love bombing è una strategia relazionale in cui, soprattutto nelle prime fasi, l’altra persona ti “inonda” di attenzioni e conferme con l’obiettivo (spesso non consapevole) di legarti rapidamente e ottenere influenza. Segnali frequenti Acceleratore sempre premuto: dichiarazioni di amore/futuro dopo poche settimane, pressioni per esclusività immediata. Regali e gesti eclatanti seguiti da richieste implicite (“dopo tutto quello che faccio per te…”). Presenza totale (chat, chiamate, sorprese) e irritazione quando chiedi spazio o tempi più lenti. Idealizzazione seguita da svalutazione improvvisa. Isolamento dolce: riduci amici, hobby e autonomia quasi senza accorgertene. Gaslighting: cos’è e perché confonde Il termine viene dall’opera “Gas Light”: qualcuno manipola luci e oggetti per farti dubitare della realtà. Nel gaslighting, piccoli episodi ripetuti portano a mettere in discussione percezione, memoria e giudizio . Segnali tipici Negazione sistematica (“non è mai successo”, “te lo sei inventato”). Rovesciamento della colpa : da chi pone un tema diventi “quello sensibile”. Minimizzazione e ridicolizzazione (“drammatizzi”, “era solo una battuta”). Confusione calcolata : cambi di versione, promesse non mantenute, regole mobili. Isolamento e segretezza : discredito verso chi potrebbe darti un riscontro esterno. Spesso love bombing e gaslighting si alternano , creando montagne russe emotive che tengono agganciati. Perché funziona: “trauma bond” e rinforzo intermittente Idealizzazione e svalutazione attivano il rinforzo intermittente : ricompense imprevedibili che alimentano l’aspettativa (“tornerà la versione affettuosa?”). Si può creare un trauma bond , un legame che mischia affetto, paura e dipendenza. La vergogna (“proprio io in questa situazione?”) spinge al silenzio. Effetti psicologici (e sul corpo) Ansia e ipervigilanza ; difficoltà a “staccare”. Calo dell’autostima e senso di colpa. Confusione e indecisione ; dubbi su memoria e giudizio. Umore depresso, ritiro sociale. Sintomi fisici : tensioni, sonno disturbato, somatizzazioni. Cosa fare subito (protocollo in 5 passi) Scrivi i fatti (date, parole, contesto). Parlane con una persona fidata o con un/una terapeuta per un riscontro esterno. Riduci l’esposizione : silenzia notifiche, evita discussioni a caldo. Confini chiari : richieste specifiche; valuta low/no contact se gli abusi verbali persistono e se è sicuro . Piano di sicurezza : reti anti-violenza, uscite sicure, tutela legale se emergono minacce/controllo. Psicoterapia: come aiuta Psicoeducazione : dare nomi alle dinamiche riduce confusione e colpa. TCC : ristrutturare pensieri colpevolizzanti e allenare confini assertivi . Schema Therapy : lavorare su schemi di abbandono/svalutazione e bisogni affettivi. EMDR (quando indicato): integrare ricordi dolorosi e ridurre trigger. Rete e valori : ricostruire interessi, amicizie, routine sane. Mini auto-check (non è diagnosi…) Mi sento confuso/a dopo le conversazioni, come se avessi “frainteso tutto”? Chiedo scusa per episodi che non ricordo? Le regole cambiano e non so cosa aspettarmi? Mi sto isolando da amici/famiglia? Metto confini e vengo deriso/a o colpevolizzato/a? Uscire dal ciclo: passi concreti Bussola personale : elenca 5 comportamenti “sani” che desideri in una relazione. Igiene digitale : niente condivisione password/posizione, password nuove. Rete di supporto : 2/3 persone informate + terapeuta. Micro-step settimanali : 1 azione di cura, 1 sociale, 1 pratica/legale se utile. Auto-compassione : stai uscendo da un sistema, non “fallendo” una relazione. Quando chiedere aiuto Se confusione, colpa e paura stanno crescendo, meriti supporto . Nel mio studio a Roma – Monteverde lavoriamo su confini, autostima e sicurezza emotiva con strumenti pratici e monitoraggi passo-passo.  Prenota un primo colloquio conoscitivo : chiariremo la situazione e costruiremo un piano realistico per stare meglio, in sicurezza.

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